Comment calculer son pourcentage de masse grasse ?
Je reçois souvent la question suivante : Comment faire pour calculer mon pourcentage de masse grasse le plus précisément possible ?
En effet tu as peut être une balance impédancemètre, qui t’ affiche un certain pourcentage de masse grasse, mais lorsque tu vois les photos de mon article « Photos pourcentage de graisse des hommes et femmes » cela ne correspond pas à ton physique.
La méthode la plus précise pour calculer et définir son pourcentage de masse grasse est la méthode des plis cutanés. Pour cela tu dois t’ aider d’une pince à plis que tu peux trouver ici : Pince à plis et pour pouvoir bien mesurer, tu auras besoin d’un partenaire.
Il existe différents calculs, mais la méthode utilisant les 7 zones que je vais te donner ci-dessous est la plus précise.
Avant de te montrer ou prendre les mesures et les formules de calcul, voici comment tu dois procéder.
Comment prendre les mesures?
- Le corps doit être relâché.
- Tu vas prendre chaque mesure trois fois. C’est à dire que tu vas prendre les mesures de chaque plis les uns après les autres puis tu vas recommencer l’opération 3 fois.
- Fais la somme des 3 mesures pour chaque zone et effectue une moyenne.
- Pour voir l’évolution, prends tes mesures tous les 15 jours, au même moment de la journée.
Ou prendre les mesures ?
Tout d’abord, toutes les mesures doivent être prises du même côté. Tu vas pincer doucement à environ 1 cm au dessus de la zone à mesurer, et continue à pincer durant la mesure. N’oublie pas de noter chaque mesure.
Voici les zones :
- La zone abdominale
- La zone du triceps
- La zone de la poitrine
- La zone midaxillaire
- La zone sous scapulaire
- La zone supra-iliaque
- La zone du quadriceps :
Maintenant que tu as pris les mesures 3 fois de suite et que tu as effectué la moyenne des 3 mesures de chaque plis, voici les équations.
Equations pour calculer la masse grasse :
- Pour les femmes :
Tout d’abord, nous allons déterminer ta densité corporelle (DC):
DC = 1,097-(0,00046971 * SOM7) + (0,00000056 * SOM7^2) – (0,00012828 * A)
Ici SOM 7 = somme des 3 mesures des 7 zones, A = ton âge.
Une fois que tu as calculé ta DC, utilise le chiffre pour déterminer ton pourcentage de masse grasse.
% Masse grasse = [(4,57/DC) – 4,142]*100
Pour obtenir ta masse grasse en kilos : (votre poids * % de masse grasse)/ 100
Pour déterminer ta masse maigre : votre poids – masse grasse en kilos
- Pour les Hommes :
Même chose tu dois d’abord déterminer ta densité corporelle (DC).
DC = 1,112-(0,00043499 * SOM7) + (0,00000055 * SOM7^2) – (0,00028826 * A)
SOM 7 = somme des 3 mesures des 7 zones, A = ton âge.
Une fois que tu as calculé ta DC, utilise le chiffre pour déterminer ton pourcentage de masse grasse.
% Masse grasse = [(4,57/DC) – 4,142]*100
Pour obtenir ta masse grasse en kilos : (votre poids * % de masse grasse)/ 100
Pour déterminer ta masse maigre : votre poids – masse grasse en kilos
Voila maintenant tu sais comment faire pour déterminer ton pourcentage de masse grasse le plus précisément.
A bientôt.
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