3 séances brulent graisse (Fat loss)
Voila, il est l’heure pour moi de partir 15 jours en vacances. 😀
Je vous ai donc préparé un petit programme de 3 séances que vous allez pouvoir réaliser n’importe où, vous aurez juste besoin d’une paire d’haltère ou de 2 bouteilles d’eau.
Comment réaliser ce programme ENTRAÎNEMENT :
- Tout d’abord si vous faites partie de mes athlètes, vous allez vous reposez complètement durant 1 semaine. Vous allez simplement jouer avec vos enfants, au foot, au basket, dans la piscine, vous promener… La deuxième semaine vous allez reprendre les entraînements avec ces 3 séances.
- Si vous ne faites pas parti de mes athlètes vous pouvez réaliser ce programme sur 3 semaines.
- Faites un rapide échauffement composé d’ 1 minute de gainage et 1 minute de Jumping Jacks. Ensuite vous réalisez 5 répétitions des exercices qui composent la séance du jour.
- Rappelez-vous vos objectifs et pourquoi vous faites ces exercices. Cela vous motivera pour réaliser la séance dans sa totalité.
- Vous utiliserez pour chaque exercice, un temps de travail de 50 secondes et 10 secondes de récupération entre les exercices. Pour chaque séance, prévoyez 2 bouteilles d’eau de 2L ou, si vous avez, 2 haltères de 2kg ou plus
- Vous répétez ce circuit 4 fois (4 rounds) pour un total de 20 minutes, puis terminé votre entraînement par quelques étirements.
Planification des 3 séances sur la semaine :
Lundi : Séance A
Voici les exercices de cette séance :
- Squat
- Pompes (vous pouvez les faire à genoux dès le début ou lorsque cela devient difficile)
- Fente avant
- Bent over Row
- Mountain Climbers (plus ou moins vite en fonction de votre niveau)
Vidéo de démonstration de la séance :
Mardi : Repos ou activité légère
Mercredi : Séance B
Voici les exercices de cette séance :
- Squat Press
- Bent Over Row
- Split Squat (1 seule jambe par round)
- Pompes pieds élevés (en fonction de votre niveau vous pouvez varier la hauteur)
- Wall Sprints
Vidéo de démonstration de la séance :
Jeudi : Repos ou activité légère
Vendredi : Séance C
Voici les exercices de cette séance :
- Squat Bras tendu (sans les poids en fonction de votre niveau)
- Renegade push up (à genoux pour moins de difficulté)
- Fente Avant et biceps
- Swing
- Burpees.
Vidéo de démonstration de la séance
Samedi : Repos ou activité légère
Dimanche : Repos ou activité légère
Voila pour ce programme. N’hésitez pas à me faire un retour sur les séances.
Bon courage et à dans 15 jours.
Jérémy
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