Voila, il est l’heure pour moi de partir 15 jours en vacances. 😀

Je vous ai donc préparé un petit programme de 3 séances que vous allez pouvoir réaliser n’importe où, vous aurez juste besoin d’une paire d’haltère ou de 2 bouteilles d’eau.

Comment réaliser ce programme ENTRAÎNEMENT :

• Tout d’abord si vous faites partie de mes athlètes, vous allez vous reposez complètement durant 1 semaine. Vous allez simplement jouer avec vos enfants, au foot, au basket, dans la piscine, vous promener… La deuxième semaine vous allez reprendre les entraînements avec ces 3 séances.

• Si vous ne faites pas parti de mes athlètes vous pouvez réaliser ce programme sur 3 semaines.

• Faites un rapide échauffement composé d’ 1 minute de gainage et 1 minute de Jumping Jacks. Ensuite vous réalisez 5 répétitions des exercices qui composent la séance du jour.

• Rappelez-vous vos objectifs et pourquoi vous  faites ces exercices. Cela vous motivera pour réaliser la séance dans sa totalité.

• Vous utiliserez pour chaque exercice, un temps de travail de 50 secondes et 10 secondes de récupération entre les exercices. Pour chaque séance, prévoyez 2 bouteilles d’eau de 2L ou, si vous avez, 2 haltères de 2kg ou plus

• Vous répétez ce circuit 4 fois (4 rounds) pour un total de 20 minutes, puis terminé votre entraînement par quelques étirements.

Planification des 3 séances sur la semaine :

Lundi : Séance A

Voici les exercices de cette séance :

1. Squat
2. Pompes (vous pouvez les faire à genoux dès le début ou lorsque cela devient difficile)
3. Fente avant
4. Bent over Row
5. Mountain Climbers (plus ou moins vite en fonction de votre niveau)

Vidéo de démonstration de la séance :

 

Mardi : Repos ou activité légère

Mercredi : Séance B

Voici les exercices de cette séance :

1. Squat Press
2. Bent Over Row
3. Split Squat (1 seule jambe par round)
4. Pompes pieds élevés (en fonction de votre niveau vous pouvez varier la hauteur)
5. Wall Sprints

Jeudi : Repos ou activité légère

Vendredi : Séance C

Voici les exercices de cette séance :

1. Squat Bras tendu (sans les poids en fonction de votre niveau)
2. Renegade push up (à genoux pour moins de difficulté)
3. Fente Avant et biceps
4. Swing
5. Burpees.

Samedi : Repos ou activité légère

Dimanche : Repos ou activité légère

Voila pour ce programme. N’hésitez pas à me faire un retour sur les séances.

Bon courage et à dans 15 jours.

Jérémy

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