Week end Warrior #3

Voici la séance du week end.

L’entraînement sera divisé en plusieurs partie, 3 pour être plus précis.

Pour commencer, comme d’habitude, vous allez débuter par l’échauffement qui reste le même que les semaines précédentes. Le voici :

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1er Partie : échauffement :
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Faites 20s par exercice, reposez 30s et faites 2-3 fois le circuit.

– Cercle bras droit
– Cercle bras gauche
– Course sur place
– Squat
– Gainage planche ventrale

Une fois l’échauffement terminé, on peut attaquer la première partie de la séance.

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2ème partie :
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Ici vous allez avoir à réaliser un circuit, 3 fois de suite, et le plus rapidement possible. Bien évidemment les exercices doivent être réalisés correctement. Priorité à la qualité !!

Vous gèrerez votre temps de repos en fonction de votre niveau de condition physique, mais il doit être le plus court possible.

Voici le circuit à faire 3 fois :

  • 15 Fentes arrières + développé / jambe
  • 30 Gainage Latérale avec élévation (par côté)
  • 30 Sprinter sit-ups ou Bicycle crunches
  • 10  Burpees saut touché de genoux

Passons maintenant à la deuxième partie.

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3ème partie :
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Ici vous allez utiliser la méthode EMOM (qui signifie Every Minute On the Minute). C’est un travaille par intervalles ou vous effectuez un exercice spécifique (ou plusieurs) au début de chaque minute pendant une période donnée.

Ce qui veut dire que, plus vous êtes rapide pour faire les exercices, plus vous avez de récupération avant de devoir les recommencer.

Donc pour votre séance, vous allez effectuer chaque minute pendant 8 minutes :

  • 15 Mountain climbers par jambes
  • 15 Jumping jacks

Après ces 8 minutes, vous allez prendre un temps de repos et enchaîner avec la troisième et dernière partie de séance.

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4eme partie :
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Dans cette partie, vous allez avoir de nouveau un circuit à réaliser 4 fois. Chaque exercice sera exécuté sur 30s et vous prendez aussi 30s entre les circuits.

Voici le circuit à faire 4 fois : 30s/exos R=30s

  • Crab Toe Touch
  • Planche ventrale
  • Pompe statique
  • Pompe-gainage
  • Crab Toe Touch

 

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