Pourquoi s’entrainer avec résistance plutôt que de faire uniquement du cardio

Tout d’abord: Tu ne dois pas avoir à choisir entre les entraînements en résistance et le cardio . Ce serait un faux dilemme. Les culturistes ont pratiqué les deux activités pendant des décennies afin d’optimiser leur composition corporelle, et toi aussi, tu dois le faire. Mais ton objectif principal est de devenir mince et ton temps est limité.

Qu’est-ce qu’il est mieux de faire – de la musculation ou du cardio ?

Il peut être utile de réfléchir aux différences entre les deux styles d’entraînement. Lorsque tu travailles avec une résistance (poids, élastiques, poids du corps), tu alternes entre des périodes de haute intensité, où le rythme cardiaque est considérablement élevé, avec des périodes de repos. En revanche, lorsque tu fais du cardio, tu ne te reposes jamais, et ton rythme cardiaque reste donc systématiquement plus élevé. Beaucoup de personnes interprètent cela en pensant de ce fait, que le cardio permet de dépenser plus d’énergie et, est donc mieux adapté pour la perte de graisse. Ceci est vrai en fait, au moins dans le court terme. Des études de courte durée ont montré que l’entraînement aérobie est en effet plus efficace que les entraînements avec résistance pour réduire la masse grasse. 1-6

Mais, lorsque l’on ajoute des séances avec résistance à des séances aérobie, la perte de graisse est augmenté.3,7 En outre, l’entrainement en résistance est nettement plus efficace à la construction musculaire que le cardio. 1,2,5,6

Alors que dois-tu faire pour optimiser ta composition corporelle ?

Créons une situation hypothétique. Deux jumelles pèsent 59 kg et ont chacune 25% de masse grasse. Pendant douze mois, l’une des deux, pratique une heure de cardio quatre fois par semaine, alors que l’autre effectue une heure d’entrainement avec résistance, quatre fois par semaine. Elles ont exactement la même alimentation. A la fin de l’année, elles pèsent toutes les deux encore 59 Kg. Laquelle des deux sera la plus mince d’après toi ? Moi je dirai la 2ème

Voici pourquoi. La première ne va pas construire beaucoup de muscle, contrairement à la deuxième. Disons que la deuxième a pris 3 kg de muscle tout au long de l’année. Pourtant son poids est resté inchangé, cela signifie qu’elle aurait simultanément perdu 3 kg de graisse. Cela créerait une réduction de 6,2% de matières grasses, ce qui permettrait d’améliorer grandement son esthétique.

Mais y a-t-il des recherches pour soutenir cette hypothèse?

Une publication d’un document montre les effets des entraînements de la force contre le cardio sur une longue période de temps (12 ans pour être exact)8.  Cette étude a examiné 10 500 sujets et a révélé que les entraînements en résistance sont plus efficaces que le cardio.

Conclusion

Si ton objectif est d’optimiser ta composition corporelle et que tu es limité en temps, il est donc recommandé que tu t’entraines avec résistance plutôt que de faire uniquement du cardio. Cela te permettra d’obtenir de meilleurs résultats à long terme.

Toutefois, si tu es vraiment limité en temps, tu peux combiner le cardio et la musculation pour obtenir des résultats maximums, comme je le propose dans mes entraînements.

Références

  1. Willis et al. 2012 | Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
  2. Schwingshack et al. 2013 | Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis
  3. Sientz et al. 2013 | Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT
  4. Ho et al. 2012 | The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial
  5. Donges & Duffield 2012 | Effects of resistance or aerobic exercise training on total and regional body composition in sedentary overweight middle-aged adults
  6. Donges et al. 2010 | Effects of resistance or aerobic exercise training on interleukin-6, C-reactive protein, and body composition
  7. Sanal et al. 2013 | Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention study
  8. Mekary et al. 2015 | Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men

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