Metabolic Training : Définition, Avantages et Entraînements

Le fitness s’oriente maintenant vers des programmes et des séances plus fonctionnels avec moins de machines, davantage de petits matériels et d’exercices au poids de corps. Ces séances sont plus courtes, plus intenses, plus sympa et donc moins lassantes et répétitives.

Et surtout, elles donnent beaucoup plus de résultats pour obtenir le corps que tu souhaites.

Aujourd’hui, le secret dont je vais te parler pour réaliser une transformation physique impressionnante et rapide s’appelle le Metabolic Training (entraînement métabolique).

Lors de mes sessions d’entraînements Bootcamp et des séances de Personal Training, j’utilise souvent ce style d’entraînement.

Mais Qu’est ce que le « METABOLIC TRAINING »?

La courte définition du Metabolic Training est la réalisation de plusieurs exercices avec peu de repos dans le but de maximiser la dépense calorique et d’augmenter le taux métabolique pendant et après l’entraînement.

L’idée de ce style d’entraînement est de mixer des exercices cardio avec des exercices de musculation sous forme d’enchaînement d’exercices (ou circuits) à haute intensité.

Une séance d’entraînement métabolique a les critères suivants :

  • Utilisation en majorité d’exercices utilisant un maximum de muscles et d’articulations car cela permettra de consommer plus d’énergie. L’idée : plus il y aura de muscles engagés sur un mouvement,  plus la consommation d’oxygène augmentera et donc plus il y aura de calories brûlées.
  • Les séries sont effectuées à haute intensité en combinant des exercices de musculation et cardio en interval training (alternance de temps de travail et de temps de récupération).
  • Il y a très peu de récupération entre les exercices pour une récupération incomplète afin de garder la consommation d’oxygène élevée. Si vous finissez une séance sans avoir une respiration difficile et que vous ne transpirez pas, il y a donc quelque chose qui cloche.
  • La réalisation d’exercices différents enchaînés avec ou sans récupération.
  • Les séances sont courtes (25 minutes en moyenne) de manière à garder une haute intensité pour brûler un maximum de calories durant la séance mais surtout pour «choquer» le métabolisme afin qu’il reste élevé durant de longues heures après la séance (jusqu’à 48h). Les américains appellent cet effet «Afterburn» ou «EPOC» (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Une séance d’entraînement métabolique devrait contribuer à créer une sensation de brûlure dans les muscles que tu travailles.

On ne sait pas exactement ce qui cause cette sensation de brûlure, la vieille théorie de l’acide lactique qui s’accumule a depuis été discréditée. Nous savons que, l’ augmentation de la brûlure musculaire est une réponse hormonale favorable, pour aider le corps à brûler les graisses et/ou augmenter la masse musculaire.

Avantages des entrainements métaboliques

Avantage n ° 1: Gain de temps.

Tu gagnes un temps fou puisque tu combines cardio, abdos et musculation en une même séance courte. Et vu qu’on court sans arrêt de nos jours, rien que ça, c’est un vrai atout

Avantage n ° 2: Amélioration de la capacité cardio-vasculaire

Bien que l’entrainement métabolique ne soit pas du type «aérobie», comme faire un jogging, certaines études ont montré que les exercices anaérobique pouvaient augmenter la V02 max (consommation maximale d’oxygène).

Avantage n ° 3: Amélioration du profil hormonal

Plusieurs études ont montré que les hormones qui favorisent la « lipolyse » (le terme technique pour la perte de graisse) augmentaient avec les entraînements métaboliques à haute résistance. Ainsi, tu brûles plus de graisse tout en réduisant ton appétit.

Avantage n°4: Calories brûler

La dépense calorique au cours d’une séance d’entraînement est facilement de 500 calories pour 30 minutes d’effort, mais elle augmente également le taux métabolique de 10% à 25% pour au moins 48 heures. Certaines études ont même démontré une augmentation du taux métabolique pour un maximum de 72 heures après l’entrainement. Cela équivaut à des centaines de calories supplémentaires, qui au cours de quelques séances d’entraînement peut devenir importante.

Avantage n°5 : Un physique d’athlète.

Tu favorises le développement d’un physique d’athlète musclé et sec. Ce que la grande majorité des gens recherche pour des raisons de santé évidentes, d’esthétique et de confiance en soi.

« A vos marques, prêt, partez »

Dans la vidéo ci-dessous, tu peux découvrir un circuit type d’entraînement métabolique.

Voici comment tu peux faire cette séance en fonction de ton niveau :

  • Débutant : 30s/exos et 15s de repos entre les exos. Faire le circuit 3x avec 90s de récupération entre les circuits.
  • Intermédiaire : 45/exos et 15s de repos entre les exos. Faire le circuit 3x avec 90s de récupération entre les circuits.
  • Confirmé : 60s/exos et 15s de repos entre les exos. Faire le circuit 3x avec 90s de récupération entre les circuits.

Vidéo de démonstration : 

Même si ce genre d’entraînement est ultra-performant, et de loin le meilleur, pour transformer ton corps et brûler tes graisses, il est également vrai qu’il ne pourra jamais compenser une mauvaise alimentation. En alliant les 2 par contre, c’est comme si on fait 1 + 1 = 3 !

Pour finir, à ce jour, les résultats des études existantes sont claires. Si tu veux transformer ton corps pour qu’il soit plus fort, plus résistant, plus ferme, plus musclé, plus sec, plus « sexy » et en meilleure santé, je t’invite à pratiquer l’interval training dès maintenant !

Liens vers différentes études qui prouvent l’efficacité de ces entraînements:

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