Le regime ZONE ou du juste milieu

L’ALIMENTATION ZONE

Dans les entraînements fonctionnels que nous réalisons, nous exécutons des mouvements naturels, pour lesquels notre corps est conçu et adapté. Ce sont des mouvements que nous avons exécutés durant des millions d’années : courir, sauter, porter, jeter, pousser, tirer, etc…

Par conséquent, l’alimentation que je vous préconise doit suivre les mêmes principes : une alimentation naturelle, pour laquelle notre corps est conçu et adapté. Autrement dit, l’alimentation que nous avons connue durant des millions d’années.

On parle pour cela d’alimentation « paléo ». (voir les articles suivant : « L’alimentation paléo, vous connaissez? » et « Comprendre l’alimentation paléo en vidéo« )

Cependant, il y a quelques milliers d’années, l’Homme s’est sédentarisé et a commencé à cultiver la terre, et à élever des bêtes. Cela a radicalement modifié notre alimentation, sans que notre corps n’ait le temps d’évoluer beaucoup. Pour infos notre ADN n’a évolué que de 0,05 % !

Plus récemment, la révolution industrielle (7 générations) est encore venue modifier notre alimentation, avec des produits modifiés ou inventés par l’Homme.

Le problème est donc que nous sommes génétiquement des « chasseurs-cueilleurs » du Paléolithique, mais que nous nous nourrissons d’aliments qui ne sont pas du tout adaptés à nos gènes !

Quelles conséquences ? :

L’Hyperinsulinemie

Lorsque nous mangeons un repas riche en glucides, le taux de glucose dans le sang va augmenter. Le pancréas va alors secréter de l’INSULINE dans le système sanguin. Cette hormone va réduire le taux de glucose dans le sang.

Très bien, direz-vous ! Sauf que l’insuline est d’abord une hormone de stockage, qui va emmagasiner les calories glucidiques excédentaires sous forme de gras.

Autrement dit, lorsque nous consommons de grandes quantités de glucides, nous envoyons à notre organisme, par la voie de l’insuline, un message hormonal qui dit : « Emmagasinez les graisses ».

A plus long terme, face à ces pics d’insuline réguliers, le corps commence à « résister » à l’insuline, il ne réagit plus. Et la résistance à l’insuline est la définition du diabète de type 2, qu’on développe avec l’âge.

Mais quels sont les aliments qui font le plus élever le taux de sucre dans le sang ?

Ce sont ceux avec un index glycémique trop élevé : sucreries et biscuits, frites, produits industriels, pain, pâtes, céréales, etc.

Les frites, par exemple, ont un index glycémique de 95, alors que les brocolis sont à 15 !

Les féculents « blancs » sont les plus mauvais (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc), mais les aliments « complets » (pain, pâtes et riz complets) ne sont pas vraiment meilleurs. Bien qu’on les présente comme des sucres « lents », leur index glycémique est plutôt « moyen » (autour de 50).

Les VRAIS SUCRES LENTS sont donc bien davantage les légumes !

A retenir donc : manger des sucres rapides produit un pic d’insuline qui va amener à stocker de la masse grasse au niveau du ventre, et peut provoquer le diabète à long terme, en plus de tout un nombre d’autres problèmes comme l’acné, l’hypertension, etc.

Intensité: Les entrainements que nous réalisons sont réalisé à une intensité élevée, ce qui favorise une dépense énergétique appréciable sur une courte période de temps. Ces mouvements proviennent de plusieurs disciplines sportives telles que la gymnastique, l’athlétisme et le cardio training.

Bootcamp Athletic Training permet d’atteindre une forme physique suffisante pour faire face à n’importe quelle activité.

Alors que manger?

Il est relativement aisé de s’approcher de la manière de s’alimenter de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il importe de :

Réduire au maximum les sucres rapides, comme le pain, les pâtes, les céréales, etc., et puiser davantage ses glucides dans les légumes, les fruits, et éventuellement quelques légumineuses et racines (lentilles, patates douces, etc.). Des aliments riches en micro-nutriments à faible charge glycémique, comme les baies, les prunes, les pommes, les melons, les épinards, les tomates, les brocolis, les choux-fleurs et les avocats sont ce qu’il y a de mieux.

Eliminer les produits laitiers, en particulier s’ils ne sont pas fermentés. La fermentation permet effectivement de détruire en partie ce qui est néfaste dans le lait, comme le lactose. Le fromage n’est pas paléo, mais est mieux assimilé que le lait

Privilégier, pour les protéines, de bonnes sources de viande et de poissons : poulet, dinde, bœuf, saumon, thon, maquereaux, etc.

• Privilégier une alimentation riche en bonnes graisses et en omega-3, comme l’était celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, et pauvre en omega-6. Le saumon, par exemple, est un très bon choix.

Mais en quelles quantités ?

C’est là qu’intervient le régime « Zone ». Ce régime, créé par le dr. Barry Sears, aux Etats-Unis, et très populaire auprès des Star. Il vise à équilibrer idéalement son apport en protéines, lipides et glucides. De cette manière, on se retrouve dans la bonne « Zone », où les performances sont optimales, la faim est assouvie, et la santé est renforcée.

Dans la pratique, le régime « Zone » préconise que notre apport calorique provienne
• à 40 % des glucides
• à 30 % des protéines
• à 30 % des lipides

Chose intéressante, cet équilibre correspond, à peu de choses près, à l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Plus récemment, les sociétés de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu’au 19ème et au 20ème siècle, et que les anthropologues ont pu observer, mangeaient selon ce modèle-là. Et les primates les plus proches de nous, lorsqu’ils vivent à l’état naturel, ont également une alimentation similaire…

Afin que chacun puisse connaître les quantités idéales de chacun de ces macro-nutriments à manger sur sa journée, le régime « Zone » a prévu un système de « blocks », c’est-à-dire de « portions » de protéines, lipides et glucides. Ce nombre de « blocks » est calculé à partir du taux de masse grasse et du niveau d’activité physique de chaque personne.

Une fois que l’on connaît le nombre de blocks de protéines, lipides et glucides que l’on peut idéalement manger sur sa journée, il suffit de répartir les blocks sur les différents repas et de « piocher » dans des tables, qui indiquent ce que représente 1 block de la plupart des aliments habituellement consommés.

Le régime « Zone » est donc finalement assez aisé à mettre en œuvre. Bien sûr, il est nécessaire de peser ses aliments, mais, par expérience, cela se fait surtout les premières semaines. Très vite, des automatismes s’instaurent.

Le régime « Zone » est surtout une excellente porte d’entrée dans le paléo. La grande majorité des aliments préconisés par « Zone », c’est-à-dire classés dans les « bons choix » sont effectivement des aliments « paléo ». Les seules exceptions sont des aliments céréaliers ou laitiers à index glycémique plutôt bas (ex : gruau d’avoine ou cottage cheese).

Avoir une bonne alimentation est très important lorsqu’on pratique une activité physique. Bien manger vous permettra de progresser bien plus vite.

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