High Intensity Interval Training (HIIT): Le meilleur cardio pour bruler la graisse

Quand la plupart des gens pensent cardio,Ils pensent à de longues heures ennuyeuses ou sans fin de jogging, de vélo elliptique. J’ai de bonnes nouvelles pour vous: il s’agit d’une méthode de cardio qui prend beaucoup moins de temps et est de loin plus efficace  que le jogging pour vous aider à brûler les graisses. C’est ce qu’on appelle  le  » High Intensity Interval Training (HIIT) » et cet article va vous donner les bases de cette méthode.

Qu’est-ce que le « High Intensity Interval Training » (HIIT)?

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La méthode « HIIT » peut être utilisé à la fois par voie anaérobie (dans la salle de gym avec des poids) et aérobie.

Pourquoi cette méthode est la meilleur pour brûler la graisse?

Contrairement à ce que qui est dit depuis des années dans le domaine du sport, un exercice long et constant en aérobie (un footing de plus d’une heure) n’est pas la meilleure façon pour perdre du poids ! S’il est vrai qu’un exercice à intensité modérée utilise en priorité l’oxydation des graisses comme carburant, ce constat est loin de résumer la situation.

Après une séance d’entrainement HIIT, votre métabolisme explose et brûle des calories ! Ces calories sont brûlées parce que votre corps doit récupérer de la séance intensive qu’il vient de subir. A l’opposé de ce que l’on a tendance à croire, la plus grande partie des graisses brûlées l’est après votre entraînement, et non pas pendant !

Etudes Réalisées:

1ere :Trapp EG, Chissholm DJ, Freund J and Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes 32 (4) : 684-691, 2008

Dans une étude comparative des effets de l’entraînement aérobie et de l’Interval Training (à haute intensité) sur la perte de gras, 2 groupes ont testé différents entraînements.

– Le groupe A s’est entraîné à intensité modérée en aérobie (course à pied ou vélo) pendant 20 semaines,

– Le groupe B a utilisé un programme HIIT pendant 15 semaines.

Les résultats des 2 groupes furent enregistrés. Le groupe B, en 15 semaines, a perdu 9 fois plus de gras que le groupe A en 20 semaines !

2ème : Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes2012 doi:10.1155/2012/480467.

Durant 12 semaines, 46 jeunes hommes en surpoids ont participé à ce protocole expérimental. Ils ont été divisé en 2 groupes : un groupe « Exercice » (n = 25) et un groupe « Contrôle » (n = 21), ce dernier ne pratiquant aucune activité physique durant toute la durée de l’étude.

Le groupe « Exercice » effectuait 3 entraînements par semaine. Une séance consistait à alterner des sprints de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes. La charge de travail était équivalente à 80-90% de FCMAX à une cadence de pédalage de 120-130 rpm. Lors de la phase de récupération, les participants devaient pédaler à la même résistance mais à une cadence de pédalage d’environ 40 rpm. Tous les participants avaient pour consigne de ne pas changer leurs habitudes alimentaires durant l’étude.

Pour étudier les effets de ce type d’entraînement, tous les participants ont été soumis à des tests à 0, 3, 6, 9 et 12 semaines de protocole. Tous les tests réalisés sont décrits ci-dessous :

  • Prise de sang à jeun : Profil lipidique (cholestérol, triglycérides), insulinémie, glycémie et mesure d’un index de résistance à l’insuline (HOMA-IR).
  • VO2MAX : Mesure du débit maximal d’oxygène lors d’un test sur cyclo-ergomètre.
  • Métabolisme de base : Dépense d’énergie au repos, fréquence cardiaque de repos, débit d’oxygène et du dioxyde de carbone.
  • Composition corporelle : Mesure de la masse corporelle, de la masse maigre totale, de la masse grasse totale, de la masse grasse abdominale et du tronc par D.E.X.A. Mesure de la masse grasse abdominale sous-cutanée et viscérale par tomodensitométrie.

Dans le tableau ci dessous, vous pouvez y voir les principaux résultats de cette études.

Table 1. Changements observés chez le groupe expérimental composé de 25 jeunes hommes en surpoids.
Variables Changement
Les améliorations significatives sont présentées en rouge.
VO2MAX (ml·kg-1·min-1) + 15 %
Masse corporelle totale – 2.0 % (- 1.5 kg)
Masse maigre totale + 2.2 % (+ 1.2 kg)
Masse maigre tronc + 2.8 % (+ 0.7 kg)
Masse maigre jambes + 2.1 % (+ 0.4 kg)
Masse grasse totale – 6.7 % (- 2.0 kg)
Masse grasse abdominale – 6.6 % (- 0.14 kg)
Masse grasse tronc – 8.4 % (- 1.4 kg)
Masse grasse viscérale – 17 %

Après 12 semaines de protocole H.I.I.T. consistant en 8s d’efforts et 12s de récupération durant 20 minutes, celui-ci a permis une amélioration significative de la composition corporelle (diminution de la masse grasse et augmentation de la masse maigre) et de la puissance aérobie. Pour seulement 3 x 20 minutes d’efforts par semaine, les gains en terme de perte de masse grasse viscérale sont comparables à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d’entraînement aérobie hebdomadaire.

Le gain significatif de masse maigre au niveau des jambes et du tronc est un argument positif supplémentaire pour encourager la pratique de tels protocoles par des populations sédentaires et/ou présentants des problèmes de surpoids ou d’obésité. Une perte de masse musculaire est généralement observée lors des régimes présentant un déficit calorique. Les auteurs supposent que ce gain de masse musculaire peut être lié à une amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Enfin, les résultats montrent une diminution significative de la fréquence cardiaque au repos.

Exemple de séance HIIT

Si vous êtes un débutant, je vous conseille d’essayer cette séance, seulement si vous pouvez faire un footing de 20-30 minutes à 70-85% de votre fréquence cardiaque maximale . Vous pouvez toujours essayer l’ Interval Training, mais à une intensité plus faible et si possible porter un moniteur de fréquence cardiaque.

REMARQUE: L’ Interval Training doit commencer par 3-5 minutes d’échauffement et se terminent aussi par 3-5 minutes de retour au calme pour éviter les vertiges ou nausées.

Voici une séance d’entraînement HIIT qui est simple, mais efficace:

60 secondes Sprint / Jogging rapide
120 secondes marche / jogging lent

Vous pouvez faire cette séance d’entraînement HIIT sur un tapis roulant, elliptique, ou à l’extérieur. La durée du «travail» est de 60 secondes, et le temps de «repos» est de 120 secondes.

Le ratio travail / repos dans ce cas est de 60/120, ou de 1 à 2. Vous répétez ce travail 5 à 10, selon le type de cardio que vous faites ou si c’est juste après un entraînement avec résistance.

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