Comment toujours avoir le temps de s’entrainer

T’entraîner est bon pour toi, et tu le sais certainement. Je n’ai jamais rencontré un(e) client(e) qui ne comprenne pas pourquoi il avait besoin d’ajouter des séances d’entrainement dans sa routine hebdomadaire pour atteindre ces objectifs. Les deux principaux obstacles à l’ajout de ces entraînement dans ladite routine sont en faites : « Je ne sais pas exactement ce qu’il faut faire »et« je n’ai pas le temps. »

Tu dois comprendre que les séances d’entraînement ne doivent pas obligatoirement contenir 15 minutes d’échauffement complet avec massage sur rouleau de mousse, des exercices de mobilisation et d’étirements dynamiques, suivi de circuits force pour chaque groupe musculaire puis finir par 15 minutes de marche sur tapis roulant pour mobiliser la graisse et ensuite passer 10 minutes à faire un retour au calme avec des étirements statiques. Voilà le scénario d’une séance de rêve 😉

Ce scénario de rêve est, ce qui t’empêche d’ajouter des entraînements.

La première chose que je veux que tu fasses est d’oublier ce type d’entraînement parfait, qui t’amène à devoir prendre 90 minutes de ton temps, sans compter le trajet pour aller à la salle si tu y vas. Peut-être que tu pourrais le faire un dimanche matin lorsque tu as beaucoup plus de temps de disponible mais pas forcément la semaine.

La plupart du temps, le meilleur plan d’attaque est de se prendre environ 30 minutes et de faire en sorte que cette courte période soit vraiment efficace et efficiente.

Plus tard dans cet article, tu verras comment tu peux faire avancer les choses, même avec moins de 30 minutes (et tu peux le faire n’importe où).

ENTRAINEMENT DE 30 MINUTES:

Voici comment tu peux structurer une session de 30 minutes, que tu peux faire à la salle de gym:

5-7-Minute echauffement:

  • Masse tes zones les plus tendues avec un rouleau de mousse.
  • Fais des étirements dynamiques pour mobiliser tes muscles et articulations
  • 10 Inchworms
  • 10 Fentes marchées
  • 10 Swings

Circuit 18 Minutes :

30s de travail pour 30s de repos, puis 1 minute de récupération à la fin du circuit. A effectuer 3 fois.

  • Pompes
  • KB ou DB Swings
  • Inverted Row en utilisant une Smith Machine
  • DB Goblet Squat
  • Roll-Out swiss ball ou gainage

5 minutes retour au calme/ statique Stretch:

  • ischio-jambiers au sol
  • Quadriceps debout
  • Fente avant genoux au sol (fléchisseurs de la hanche)
  • Pectoraux et épaules

ENTRAINEMENT DE 30 MINUTES POIDS DU CORPS:

Si tu ne disposes pas d’accès ou de temps pour aller à la salle, tu peux simplement changer les KB Swings par des Squat Jumps , l’Inverted Row par des pompes large, les Goblet Squats par des squats poids de corps et tu fais le gainage (tu peux lever une jambe pour le rendre plus difficile).

ENTRAINEMENT DE 25 MINUTES OU MOINS.

Voici une séance d’entraînement encore plus rapide que tu peux faire à la maison ou au gymnase. Celle-ci utilise le principe d’entrainement Tabata. Tabata signifie: 20s de travail suivie de 10s repos x 8 pour un total de quatre minutes. La faible récupération, en fait un entraînement très intense. Assure-toi que tu es physiquement prêt pour ce type d’effort. Si tu as besoin, tu peux commencer par effectuer 20s d’effort et 20s de repos.

Chaque station va donc te prendre 4 minutes. Tu prends ce dont tu as besoin comme récupération entre les stations.

  • station # 1 – Pompes
  • station # 2 – Squats (Pour compliquer cette station, pendant les 10s de repos, maintiens la position basse du squat.)
  • station # 3 – Jump Squats

Si tu as accès à une salle de fitness et quelques kettlebells, tu peux échanger les Jump Squats par le KB swings.

Teste ces séances d’entraînement quand tu es pressé. Une certaine forme d’entrainement est toujours mieux que rien du tout. Lorsque tu as un peu moins de temps, assure-toi de te concentrer sur la qualité et non la quantité.

Jérémy

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