Comment calculer son pourcentage de masse grasse ?

Je reçois souvent la question suivante : Comment faire pour calculer mon pourcentage de masse grasse le plus précisément possible ?

En effet tu as peut être une balance impédancemètre, qui t’ affiche un certain pourcentage de masse grasse, mais lorsque tu vois les photos de mon article « Photos pourcentage de graisse des hommes et femmes » cela ne correspond pas à ton physique.

La méthode la plus précise pour calculer et définir son pourcentage de masse grasse est la méthode des plis cutanés. Pour cela tu dois t’ aider d’une pince à plis que tu peux trouver ici : Pince à plis  et pour pouvoir bien mesurer, tu auras besoin d’un partenaire.

Il existe différents calculs, mais la méthode utilisant les 7 zones que je vais te donner ci-dessous est la plus précise.

Avant de te montrer ou prendre les mesures et les formules de calcul, voici comment tu dois procéder.

Comment prendre les mesures?

  • Le corps doit être relâché.
  • Tu vas prendre chaque mesure trois fois. C’est à dire que tu vas prendre les mesures de chaque plis les uns après les autres puis tu vas recommencer l’opération 3 fois.
  • Fais la somme des 3 mesures pour chaque zone et effectue une moyenne.
  • Pour voir l’évolution, prends tes mesures tous les 15 jours, au même moment de la journée.

Ou prendre les mesures ?

Tout d’abord, toutes les mesures doivent être prises du même côté. Tu vas pincer doucement à environ 1 cm au dessus de la zone à mesurer, et continue à pincer durant la mesure. N’oublie pas de noter chaque mesure.

Voici les zones : 

  • La zone abdominale

zone abdominale

  • La zone du triceps

zone abdominale

  • La zone de la poitrine

zone triceps

  • La zone midaxillaire

zone triceps

  • La zone sous scapulaire

zone midaxilaire

  • La zone supra-iliaque 

zone sous scapulaire

  • La zone du quadriceps :

zone supra iliaque

Maintenant que tu as pris les mesures 3 fois de suite et que tu as effectué la moyenne des 3 mesures de chaque plis, voici les équations.

Equations pour calculer la masse grasse :

  • Pour les femmes : 

Tout d’abord, nous allons déterminer ta densité corporelle (DC):

DC = 1,097-(0,00046971 * SOM7) + (0,00000056 * SOM7^2) – (0,00012828 * A)

Ici SOM 7 = somme des 3 mesures des 7 zones, = ton âge.

Une fois que tu as calculé ta DC, utilise le chiffre pour déterminer ton pourcentage de masse grasse.

% Masse grasse = [(4,57/DC) – 4,142]*100

Pour obtenir ta masse grasse en kilos : (votre poids * % de masse grasse)/ 100

Pour déterminer ta masse maigre : votre poids – masse grasse en kilos

  • Pour les Hommes : 

Même chose tu dois d’abord déterminer ta densité corporelle (DC).

DC = 1,112-(0,00043499 * SOM7) + (0,00000055 * SOM7^2) – (0,00028826 * A)

SOM 7 = somme des 3 mesures des 7 zones, = ton âge.

Une fois que tu as calculé ta DC, utilise le chiffre pour déterminer ton pourcentage de masse grasse.

% Masse grasse = [(4,57/DC) – 4,142]*100

Pour obtenir ta masse grasse en kilos : (votre poids * % de masse grasse)/ 100

Pour déterminer ta masse maigre : votre poids – masse grasse en kilos

Voila maintenant tu sais comment faire pour déterminer ton pourcentage de masse grasse le plus précisément.

A bientôt.

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