L Alimentation Paleo : vous connaissez ?

Les origines :

Le régime paléolithique n’a pas été « inventé » : il correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle.

La théorie de Dr Eaton stipule que ce sont nos gènes qui déterminent nos besoins nutritionnels. Comme le génome humain n’aurait évolué que de 0,02 % en plus de 40 000 ans, c’est dire que nous possédons les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques. Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait.

Depuis 1985, divers scientifiques se sont mis à étudier cette époque et ont déterminé quelles étaient les pratiques alimentaires des chasseurs-cueilleurs. Un de ces chercheurs, Loren Cordain, docteur en éducation physique, a publié un livre, adapté à la culture américaine, qui décrit la diète telle qu’on devrait la suivre à notre époque.

Loren Cordain n’est pas le premier à mettre en évidence les avantages de la diète de nos ancêtres lointains.

En effet, un éminent médecin français, Dr Jean Seignalet, décédé en 2003, a publié en 1996 un livre sur la diète ancestrale, intitulé L’alimentation ou la troisième médecine. Son ouvrage vient d’être réédité pour la cinquième fois. Au cours de sa carrière, Dr Seignalet a utilisé la diète ancestrale avec beaucoup de succès contre des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde ainsi que des maladies que la médecine classique a de la difficulté à traiter, comme la fibromyalgie.

Les grands principes:

Les objectifs

  • Perte de poids.
  • Amélioration de l’état de santé en général.
  • Disparition de la fatigue (plus d’énergie).
  • Disparition des problèmes de digestion et des reflux d’acidité.
  • Dégagement des sinus, disparition des raideurs matinales, normalisation des fonctions intestinales (chez certaines personnes).
  • Prévention de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome X(diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité).
  • Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie coeliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.

Les grandes lignes

La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, notre alimentation type comprend de 50 % à 60 % de glucides.

Les aliments autorisés

  • Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que les oeufs.
  • Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.
  • Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).

Les aliments à consommer avec modération

  • Les huiles pressées à froid.
  • Les avocats.
  • Le thé, le café et les boissons alcoolisées.
  • Les fruits séchés.

Les aliments à supprimer

  • Tous les produits céréaliers.
  • Toutes les légumineuses.
  • Tous les produits laitiers.
  • Tous les produits transformés ou en conserve.
  • Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).
  • Les viandes grasses.
  • Les aliments salés.
  • Le sucre.
  • Les boissons gazeuses.

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou même les calories que l’on consomme. La principale règle est de cesser de manger dès qu’on est rassasié.

Un peu de triche.

Selon la théorie, on peut adhérer à cette diète en se donnant une certaine marge de manoeuvre, c’est-à-dire en s’octroyant un, deux ou, au maximum, trois repas « à notre goût » par semaine. Ces quelques repas étant composés d’aliments « non approuvés », ils serviraient de filet de sécurité et faciliteraient l’adoption de ce nouveau mode de vie

Les aliments autorisés

Viandes

  • Viande fraîche : bœuf, porc, poulet, canard…
  • Viande surgelée : viande hachée, steak hachés, sont très pratiques quand le frigo est vide.
  • Lardonsjambon fumé, charcuterie

Œufs

Poissons

  • Poissons gras : truite, saumon.
  • Fruits de mer : crevettes, crabes.
  • Autre : thon/maquereaux/sardines en boite, foies de morue.

Fruits

  • Fruits surgelés
  • Fruits secs : abricot, figues, dattes, pruneaux

Légumes

  • Légumes frais 
  • Légumes surgelés

Bonnes graisses

  • Graisse de canard pour la cuisson, et l’huile d’olive pour les crudités.
  • Huile de coco pour la préparation des desserts

Oléagineux

  • Amandesnoix de cajounoisettes.

Produits laitiers

Si vous ne pouvez pas vous passer des produits laitiers vous pouvez toujours vous tournez vers les produits laitiers à base de Soja tels que les yaourts au Soja ou la crème de Soja.

Divers

Herbes de Provence, origan, cumin, curry, poivre, mélanges de baies, gingembre, basilic, piment, mélange 4 épices, moutarde, etc.

Aliments interdits

 Voici la liste des aliments à ne pas consommer dans le régime Paléo :

Dans les placards

  • Céréales : Blé, riz, maïs, pâtes, pain, semoule, boulgour, céréales du petit déjeuner, muesli, biscottes, cracottes, gâteaux, brownies, biscuits, farines de tout type, vermicelles, raviolis, Biscuits apéros, crackers, bière (houblon)
  • Sucres & féculents : Pomme de terre, purée, petit pois, quinoa, purée de marrons, Nutella, confiture industrielle, sucre en poudre, pop corn, bonbons, chocolat (si moins de 74%), chocolat en poudre, barres chocolatées, sirops
  • Légumineuses : lentilles, haricots blancs, pousses de soja, pois chiches
  • Huiles : Huiles de tournesol, d’arachide, de maïs, de colza
  • Autres : soupe en boite, sauce spaghetti, ketchup, chips, préparation pour gâteaux/ crêpes

Au réfrigérateur

  • Produits laitiers: lait, fromages, yaourts (si sucres ajoutés), margarine, crèmes-dessert
  • Sucres: jus de fruits (si sucres ajoutés), sodas
  • Autres: saucisses type knacki, tofu

Au congélateur

  • Céréales: pizza, quiches, tartes salées ou sucrées, petits fours
  • Sucres: crème glacée, barres chocolatées
  • Autres:  repas surgelés, poisson pané, cordons bleus,   frites, nuggets

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Parce que seulement deux groupes d’aliments sur quatre sont permis (viandes et substituts, et fruits et légumes), ce régime peut être terriblement monotone. D’autres régimes faibles en glucides, comme Atkins et Miami, permettent de réintroduire les céréales à un certain moment, ce qui n’est pas le cas ici. Bien que le régime paléolithique puisse couvrir tous nos besoins nutritionnels (à l’exception de la vitamine D), c’est cette monotonie qui le rend peu praticable à long terme.

Par contre, son contenu élevé en protéines et en fibres alimentaires procure rapidement la sensation de satiété.

En pratique

À l’exception des restaurants végétariens, ce type d’alimentation peut être suivi partout puisque la viande, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits de mer, les fruits et les légumes sont des aliments facilement disponibles. Par contre, beaucoup d’entrées, de plats principaux, d’accompagnements, toutes les sauces et la plupart des desserts devront être mis de côté. Ce régime demande une grande discipline et beaucoup de contrôle, car les restrictions alimentaires sont majeures.

Perte de poids

Pendant les six premiers mois, une diète faible en glucides comme la diète paléolithique peut entraîner une perte de poids un peu plus importante qu’un régime amaigrissant traditionnel (faible en gras et riches en glucides). Toutefois, la différence de perte de poids entre les deux semble disparaître à moyen terme : après six mois, les sujets soumis à une diète faible en glucides ont tendance à reprendre plus de poids que ceux suivant une diète faible en gras.

Attention

  • Ce régime peut induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines.
  • Le nombre important d’aliments interdits peut faire basculer l’individu dans une période d’excès difficiles à contrôler.
  • S’il arrivait qu’une personne suive ce régime sans se préoccuper de manger une grande variété d’aliments parmi ceux qui sont permis, des déficits nutritionnels seraient à craindre.
  • Beaucoup de viandes d’élevage sont trop grasses pour correspondre aux exigences de ce régime.
  • Un déficit en vitamine D est à prévoir à court terme. Il faudrait alors compenser par la prise de suppléments.

Pour débuter avec un programme complet je vous recommande le livre de Sylvain, que vous pourrez obtenir ici : » Les 30 Premiers Jours Paléo « 

Bibliographie :

  1. « Le modele paléo »  de Mark SISSON
  2. « Vivre Paléo » de Marc-Olivier Schwartz
  3. « Le Régime Paléolithique » de Dominique Rueff
  4. « L’alimentation ou la troisième médecine » du Dr Jean Seignalet

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