A quel pourcentage de masse grasse vous devriez être?

Après vous avoir expliqué et montré des photos du pourcentage de masse grasse des hommes et des femmes, il y a 2 semaines, voici dans ce nouvel article :

Quel est votre pourcentage de masse grasse  idéal ?

Quel pourcentage de masse grasse vous devriez avoir pour être mince et tonique ?

J’ai 2 types de graphiques différents, que je vais vous expliquer.

Tableau pourcentage de Masse grasse n ° 1: ACE

Le tableau ci-dessous de l' »American Council on Exercise » (ACE) est l’un des tableaux les plus couramment utilisés. Comme vous pouvez le voir, les femmes ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle par rapport aux hommes pour un niveau donné. Les femmes ont plus de matières grasses en raison de différences physiologiques tels que les hormones, les seins et les organes sexuels. En outre, les femmes ont besoin d’une plus grande quantité de graisse corporelle pour l’ovulation.

Description Femmes Hommes
Graisse Essentielle 10-14% 2-5%
Athlète 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Acceptable 25-31% 18-24%
Obèse 32%+ 25%+

«Graisse essentielle» est la quantité minimale de graisse nécessaire pour une bonne santé physique et physiologique. Un document de recherche de Gallgher. al. dans l’American Journal of Clinical Nutrition (2000) est arrivé à la conclusion qu’un faibles taux de graisse corporelle n’est pas bon. Selon ce document de recherche, les hommes entre 20 et 40 ans avec un % de masse grasse de 8% est considérés comme « malsain », de même pour les femmes de ce même groupe d’âge avec un % inférieure à 21%.

La limitation de la carte ACE est que, même si elle prend en compte les différences entre les sexes, elle ne prend pas en compte votre âge, c’est pourquoi j’ai inclus dans cet article les deux prochains graphiques.

Tableau pourcentage de masse grasse n° 2: Jackson & Pollock

AccuFitness est le créateur de la populaire pince à plis cutanés, qui permet la mesure de l’épaisseur d’un pli sur une partie du corps. Lorsque vous achetez cette pince, vous avez avec un tableau  de pourcentage de masse grasse basée sur la recherche de Jackson & Pollock.

Dans le cas où vous ne comprenez pas comment lire ce graphique, la colonne age est sur la gauche, les pourcentages sont dans le tableau, et les couleurs représentent différentes zones (Idéal, moyen, moyenne haute). Donc, si vous êtes un homme de 30 ans, avec un pourcentage de masse grasse entre 10% et 16% vous êtes dans la zone «idéal», entre 18% et 22% vous êtes dans « moyen », et ainsi de suite.

Ce que j’aime dans cette carte, c’est les couleurs utilisées, le rouge pour représenter les pourcentages trop élevés  et le vert pour les fourchettes de masse grasse idéales. Le premier tableau est pour les hommes, le second pour les femmes.

Ideal-Body-Fat-homme

Ideal-Body-Fat-femme

Vous avez sans doute remarqué que plus votre âge augmente, plus votre graisse corporelle acceptable augmente aussi. Ceci est du aux changements physiologiques dans notre corps.

Il existe 3 types de graisse: cutanée (sous la peau), viscérale (autour des organes), et  intramusculaire (dans les muscle). La quantité de graisse sous-cutanée du corps que vous avez peut rester le même, mais la graisse autour des viscères et intramusculaire augmentent avec le vieillissement. (cf. LE VIEILLISSEMENT NORMAL ; ASPECTS BIOLOGIQUE,FONCTIONNEL ET RELATIONNEL)

J’espère que cet article sur le pourcentage de masse grasse idéale vous a été utile !

Je veux vous aider à vous débarrasser de ce surplus de graisse qui n’est pas seulement très joli, mais aussi dangereux.

Ne perdez pas un jour de plus à garder cette mauvaise graisse abdominale qui tue votre confiance et contribue à un risque de maladies GRAVES.

Entraînez-vous dur, et mangez sainement !

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38 pensées sur “A quel pourcentage de masse grasse vous devriez être?

  • octobre 26, 2016 à 11:58
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    bonjour, d’après le tableau il semble que ma masse grasse se situe dans « ideal » très proche de la moyenne mais je souhaiterais quand meme perdre un peu car j’ai 51ans et un petit peu trop de gras à mon gout sur les cuisses le haut des bras (pourtant fermes je fais des pompes chaque jour) et un petit peu de bide flasque. J’tais nettement mieux dans ma peau tant au plan esthétique que sensations en étant plus mince. Je pese 58 kg pour 1m72. Il me semble avoir une grosse ossature car je n’ai jamais pu etre filiforme meme en n’en pesant que 50, je n’ai aps l’impression que la mesure du poignet (15cm pour moi) soit très fiable, ça ne prend pas en compte la taill des artisculations ni de la cage thoracique (le mienn est assez large :/…
    Je souhaiterais perdre environ 4 kg, sans aller trop vite, il me semble qu’un kg par mois ou sur 2 mois serait assez raisonnable. Je ne suis pas très sportive je n’aime pas ça, toutefois je fais 20mn de rameur 2 fois par semaine et un peu de hulahoop et me force à faire des pompes et d’autres exercices 10 mn chaque matin, le tout de manière empirique car j’ai, j’avoue un peu de mal à m’intéresser au sujet, culturisme et nutrition sont vraiment très technqiues et ça me renute un peu. je marche beaucoup aussi. Mon budget nourriture est super serré je tourne aux flocons d’avoine fruits (autant que possible) légumes céréales complètes lait de soja sarrasin lentilles riz courgettes amandes noix j’essaie autant que possible de manger sainement quitte à dépenser plus, mais du coup je ne fais que 2 repas par jour plus une poignée d’amandes et un fruit quand j’ai faim entre les repas. Avec ces données comment devrais je m’y prendre pour perdre ces kilos, du moins en perdre deux pour commencer ? pendant combien de temps minimum devrais je faire du rameur ? tous les jours ou pas ? j’ai la chance de dégonfler et de voir mes muscles se raffermir et dessiner assez facilement , je n’ai jamais vraiment eu de souci de poids, c’sert juste que je n’arrive plus à descendre en dessous de 57 kg depuis que j’ai arreté le tabac et déménagé pour une maison alors que j’habitais au 3e sans ascenseur auparavant… merci d’avance pour vos conseils 🙂

    Répondre
    • octobre 27, 2016 à 6:48
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      Bonjour,

      Alors tout d’abord concernant votre alimentation, ce que vous consommez est très bien. Par contre il faudrait répartir votre ration actuelle des 2 repas, en 3 repas plus 2 collations afin que votre corps stock le moins possible. Manger plus régulièrement permettra aussi d’augmenter votre métabolisme. Par contre je ne dis pas que vous devez manger plus. Juste répartir en 3 repas et collations.

      Ensuite concernant les entraînements, j’ai justement publié un article hier sur comment faire pour perdre un maximum de gras et obtenir un profil athlétique. Voici le lien :http://athletictraining.fr/metabolic-training/

      Si vous débutez ce style d’entraînement, vous pouvez effectuer 3 séances de 30 minutes par semaine et faire 2 fois 30 min de rameurs, en travail léger, sur les jours sans entraînement métabolique qui vous permettrons de récupérer.

      Si vous souhaitez définir le plus précisément possible votre % de masse grasse, voici comment faire : http://athletictraining.fr/comment-calculer-son-pourcentage-de-masse-grasse/

      J’espère vous avoir répondu comme vous le souhaitiez, n’hésitez pas si vous avez d’autres questions.

      Jérémy

      Répondre
  • Ping : Les protéines : Comment ça fonctionne ? 2 - Montreal Joe

  • septembre 8, 2016 à 1:26
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    bonjour,
    j ai 24 ans , je pèse 71 kg avec 21% de gras ,je fais 1,66m je suis partie chez une nutritionniste et tout ce qu elle a fait c est vraiment organisè mes heures de repars et mes collations ,la question qui se pose c est en combien de temps puis je voir un resultat

    Répondre
    • septembre 9, 2016 à 7:55
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      Bonjour,
      Si vous vous entraînez régulièrement et de la bonne façon, vous pouvez voir dès résultats dès les 15 premiers jours.

      Répondre
  • août 25, 2016 à 7:01
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    Bonjour j’ai 37% de muscle et 23% de graisse combien d entraînement par semaine je doit faire pour descendre a10% de graisse et augmenter mon % de muscle au maximum?

    Répondre
    • août 30, 2016 à 6:37
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      Bonjour tout dépend des entraînements que vous faites.
      Mais si vous pratiquez des entraînements en interval Training (HIIT / Metabolic Training) 4-5 séances de 30 minutes par semaine avec une bonne alimentation devrait vous permettre d’atteindre votre objectif.

      Répondre
  • juin 10, 2016 à 1:36
    Permalink

    Bonjour Jeremy! Merci pour cet article pour le moins complet, car il donne une bonne vue d’ensemble.
    J’aimerais vous demander un conseil.
    Je suis un homme de 23 ans, 183 cm pour 72.5 kg. Ma masse graisseuse serait aux alentours de 15,5 -16 %. Or, j’aimerais la diminuer à 12 %. Pour ce faire, je cours et fais une séance de musculation par jour. Je « bois » pas mal de fruits (centrifugeuse) et essaie de limiter les apports excessifs en énergie lorsque je mange.
    De plus, je pratique la boxe thaïlandaise (depuis plusieurs années), mais ai un « trou » depuis plusieurs mois dans ma pratique.
    J’aimerais savoir quels aliments privilégier, quel programme physique adopter, car j’ai parfois l’impression de ne pas effectuer les choses correctement.

    D’avance merci! 🙂

    Nicolas

    Répondre
    • juin 13, 2016 à 8:04
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      Bonjour Nicolas,
      Pour ton alimentation je pense qu’elle doit être correct vu ton poids et ton % actuel.
      Il y a certainement juste une modification à faire sur tes entraînements pour cela peux tu me dire ce que tu fais comme séance cardio et en musculation actuellement ?

      Répondre
  • mai 6, 2016 à 6:05
    Permalink

    Bonjour
    Je mesure 177.1cm
    82.1kg
    Masse graisseuse 20.7%
    Je fais musculation 2h voir 2h 30 par jour et 4jour par semaine et 5ieme jour je cours 5km
    Je trouve que ma masse de graisse est beaucoup.
    Toujours est til que ça baisse chaque semaine de 0.4%la plus part.
    Mais cette semaine seulement 0.1%
    Conseil ?

    Répondre
    • mai 6, 2016 à 1:57
      Permalink

      A mon avis, il faut que tu suives une alimentation beaucoup plus précise par rapport à tes objectifs.
      Que recherches tu exactement ?

      Répondre
      • mai 8, 2016 à 1:12
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        Je vous remercie beaucoup de m’avoir répondu

        En fait je veux un corps sec(musclé sans graisse€

        Répondre
  • mars 22, 2016 à 3:05
    Permalink

    Bonjour, tout d’abord merci pour ton article, ça fait plaisir de tomber sur un article aussi complet !
    Je suis une femme de 25ans, suite à des problèmes de santé j’ai perdu énormément de muscle car je ne pouvais pas trop bouger de mon lit.
    J’ai donc voulu remédier à tout ça et je me suis mise à la musculation il y a trois mois en revoyant toute mon alimentation. J’ai commencé à 49kg pour 1m62, j’ai fait une petite prise de masse et aujourd’hui je suis 53kilos. Cependant l’été arrive et j’aurai aimé perdre un peu de masse grasse parce que je suis restée à 22% (selon ma balance). Mon objectif à long terme est 15/17%.
    Que me conseilles-tu ?

    Répondre
  • février 9, 2016 à 4:50
    Permalink

    Bonjour, ayant lu vos articles très intéressant, je voulais savoir dans quelle tranche de pourcentage je suis.
    Je pratique de la musculation depuis 1an et demi mais je n’y mis suis réelement mis il y a 10 mois.
    Dans la salle de sport que je fréquentais il y a 6 mois, je mesurais 168 cm pour 63 kg, j’avais une masse graisseuse de 8% et un taux hydrique de 60%.
    J’avais utilisé une balance avec une poignet mais les avis concernant cette balance sont très différents.

    J’ai actuellement 21ans et je mesure 169cm pour 70kg sans prendre de mass gainer ou de whey.
    J’effectue 6 séances de musculation par semaine.

    Comment pourrais-je calculer mon pourcentage de graisse sans matériel ?

    Merci d’avance et continuez comme ça, c’est un super site ;).

    Répondre
    • février 11, 2016 à 7:51
      Permalink

      Bonjour,
      Je vous ai répondu par mail.
      Cordialement

      Répondre
  • janvier 21, 2016 à 8:20
    Permalink

    Bonjour
    Je fais 1,63 et 57 kg Çela fait 1 an 1/2 que j ai arrêté de fumer et j ai pris 3 klg.
    Je fais un régime sans graisse légumes et protéines.
    Je mange 20 bombons sans sucres par jours pour combler le manque de cigarettes.
    Je fais 3 fois du sport par semaine mon taux de graisse est de 10%
    Je voudrais perdre mes 3 kilos mais je ne sais plus quoi faire
    Pouvez vous me suggérer quelque chose
    Merci

    Répondre
    • janvier 25, 2016 à 2:52
      Permalink

      Bonjour,
      Désolé de la réponse un peu tardive, mais beaucoup de coaching en ce moment.
      Pourquoi sans graisse ? Quel type d’entraînement faites vous ?
      Et quel bombons mangez vous ?

      Répondre
  • octobre 19, 2015 à 11:28
    Permalink

    Je suis a 34.5% de MG et suis considérée comme une obèse par les tableau alors que je fais du 38… J’ai accouché il y a trois mois et je n’ai pas encore retrouvé mon poids d’avant grossesse mais je n’ai pas l’impression d’être obèse… Mon IMC m’indique une corpulence normale.

    Répondre
  • août 16, 2015 à 4:16
    Permalink

    Bonjour,
    Je pèse 57 kg pour 1m66.
    Je suis une diète depuis 2 ans à peu près et un entrainement cardio et muscu très régulier.
    Mon taux de MG est de 11%. Savez-vous si ce taux de MG peux être un frein pour tomber enceinte ?
    Pouvons-nous échanger par mail ?
    Merci d’avance

    Répondre
  • mai 16, 2015 à 3:48
    Permalink

    Bonjour à tous,
    J’ai eu du mal à trouver un réel programme de calcul de ma masse graisseuse. Il y en plusieurs avec plusieurs résultat. Certains sont simple avec un calcul Taille/poids/age avec résultat à 25% IMG et 2 autres avec calcul AVEC la taille du poignet, et la résultat à 18,5% IMG…….un grand écart, je trouve, et bien sur pas du tout la même lecture santé….
    Quels sont les bons…….en dehors de la pince qui a priori est le plus complet et précis
    pour info
    Taille : 174cm
    Poids : 75 kg
    Age : 50 ans
    taille Poignet : 16 cm
    taille Abdominale : 92 cm
    taille Hanche : 90 cm
    taille cou : 39 cm

    Merci d’avance si vous pouvez m’indiquer un programme fiable.

    Répondre
  • mai 3, 2015 à 5:43
    Permalink

    Bonjour, je suis allée chez une diéticiène pour amélioré mon alimentation et je pesais 87 kg pour 1,49 cm maintenant je pèse 83 kg et 1,7 de masse graisseuse mais j’ai du arrêter le régime pour raison médicale, mais je fais attention à mon alimentation. Combien dois-je avoir de masse graisseuse et comment dois je faire pour obtenir le taux et avec quoi ? J’ai du diabète du type 2, et plus de glande surénale car je prends de l’hydrocortisone 25mg matin, 10mg midi, et 5mg le soir. Pourriez-vous m’aider. D’avance un très grand merci. Madame Tassenoy Patricia

    Répondre
  • novembre 4, 2014 à 8:25
    Permalink

    Bonjour, je suis une femme de 39 ans. Je suis un régime très stricte depuis un an et fais de nombreux exercices de renfo. Mon but avoir des abdos déssinés. Je fais actuellement 54 kg pour 1m75.
    Je viens d’acquérir une pince pour mesurer la masse grasse avec le tableau de lecture que vous avez reproduit sur ce site. Le résultat est de 13.8%. Ai-je une lecture correcte. Qu’en pensez vous?
    Selon la pince, je ne peux pas aller plus bas…a moins de rajeunir! Je veux me sculpter encore plus.
    Comment être plus précis dans la mesure…?
    Cordialement,
    Jess

    Répondre
  • septembre 19, 2013 à 7:03
    Permalink

    bonjour,
    le poids ne depend pas de l ossature. l’ossature moyenne est comprise entre 3 et 4 kg.
    a bientôt.

    Répondre
    • décembre 8, 2013 à 11:16
      Permalink

      Si le poids ( la masse ) dépend de l’ossature. Les personnes ayant une ossature très épaisses ont le plus souvent une masse musculaire très importante naturelle

      Répondre
      • décembre 9, 2013 à 6:47
        Permalink

        Le poids du squelette représente environ 15 % du poids du corps, et ce pourcentage diminue avec l’âge.Ensuite l’ossature à un rôle très minime sur le poids, car la différence entre une grande ossature et une petite n’est que de l’ordre de 10%.

        Répondre
        • février 7, 2016 à 1:43
          Permalink

          Bonjour,
          J ai 45 ans , mesure 1m86 pour 79kg et mon % de masse graisseuse est de 22% et 52% d hydratation d apres ma balance.mon poids de forme est de 74 kg il y a 2 ans.
          Je pratique la course a pied depuis 2006 a raison de 4 seances/semaine et me suis mis au triathlon depuis sept 2015 avec entre 6-7 seance/semaine .j ai voulu prendre un peu de muscle en prenant des proteines en poudre (masse gainer 7- chez decathlon) ce qui a un peu fonctione (de 78 a 79kg )avec une prise dans les bras grace a la piscine mais egalement un peu de gras au niveau de la taille.
          Je fais attention a mon alimentation depuis qques annees maintenant et aimerai avoir un avis sur une alimentation pour retrouver mon poid de forme.je me sens fatigue (trop d entrainements ??).
          Merci de votre reponse.
          Vincent

          Répondre
          • février 9, 2016 à 8:08
            Permalink

            Bonjour Vincent,
            Pour la fatigue avez vous une planification faites par un préparateur physique ou vous faites en fonction de votre ressenti ? Il est vrai que votre alimentation peu jouer sur votre état physique, mais il me sera difficile de vous aider sans avoir une journée type. Donc si vous le pouvez envoyer par mail ce que vous consommez sur une journée.
            Cordialement

            Jeremy

  • juin 22, 2013 à 10:13
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    Merci pour le tableau car je cherchais la norme même si j’avais une petite idée. Pour des raisons de santé je vise une perte de poids avec 16% de masse grasse, le poids lui-même ne voulant pas dire grand chose car il dépend de l’ossature. Pour l’instant je suis un peu en dessous de 20% et la graisse est bien concentré sur le ventre (une petite bouée que l’on voit bien en position assiste !

    Répondre
    • juin 22, 2013 à 12:13
      Permalink

      De rien Jean, super objectif ! Effectivement il faut bien faire distinction entre la masse maigre et la masse graisseuse.
      Entraîne toi dur, mange sainement et je suis sur que tu y arriveras facilement !

      Répondre
      • juin 22, 2013 à 10:40
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        Je vais manger sainement, je suis en jeune intermitent pour perdre du poids. Quand à m’entrainer dur, avec une hernie discale et une sciatique en cours, je fais de mon mieux mais je suis devenu un pro des étirements je dois dire.

        Merci Jeremy

        Répondre
  • juin 1, 2013 à 7:39
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    Merci pour ces tableaux très clairs sur le pourcentage de masse corporelle, et votre site en général.

    Répondre

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